Hoe overwin je uitstelgedrag: Niet eindeloos, maar timeboxen

Uitstelgedrag kan een zware wissel trekken op zowel je werk- als je privéleven. Gemiste kansen, stress, irritatie, schuldgevoelens, overwerk, tegenzin: allemaal symptomen. Hoe kom je er aan, en hoe kom je er af?

Niet eindeloos, maar timeboxen

Klus die je al enige tijd voor je uitgeschoven hebt kun je aanpakken met de timeboxing techniek. Dat gaat zo:

Pak een deel van de klus die je kunt klaren in twintig minuten. Stel jezelf ook een beloning in het vooruitzicht die je direct daarna krijgt. Vervolgens gaat het er alleen om dat je volhoudt die twintig minuten aan die klus te besteden. Wat je precies doet, en hoe goed het resultaat is maakt niet uit: je mag jezelf belonen als je die tijd eraan hebt besteed. De beloning kan van alles zijn, bijvoorbeeld een TV programma kijken, je favoriete snack of maaltijd eten, een computerspelletje spelen: als het maar een echte beloning voor je is, iets waar je naar uit kijkt.

Omdat de tijd die je er in moet steken betrekkelijk kort is ben je bij het beginnen eerder geconcentreerd op de beloning, en minder op de taak die je zo vervelend / saai / lastig vindt. Hoe vervelend / saai / lastig de taak ook, er is vrijwel niets dat je niet een minuut of twintig kunt volhouden, als de beloning maar groot genoeg is.

Het grappige is dan vaak dat als je eenmaal gestart bent, je veelal langer bezig blijft dan je eigenlijk van plan was. Al is het een vervelende / saaie / lastige klus, als je er eenmaal in zit wil je er gewoon mee doorgaan om ‘m maar af te krijgen. En voor je het weet heb je er een uur of zelfs meerdere uren in gestoken. Als je eenmaal bezig bent is je aandacht verschoven van “ik vind dit een vervelende klus” naar “hoe kan ik dit zo snel en goed mogelijk klaren zodat ik er van af ben?”

Als je besluit te stoppen (na tenminste twintig minuten!), claim dan je beloning en geniet er van. Plan ook een volgende twintig minuten-sessie in, met opnieuw een mooie beloning. Doe dat vaak genoeg, en je afkeer van de taak wordt vervangen door zin in de beloning. Lange termijn doelen zijn lang zo motiverend niet als een beloning op korte termijn. Maar je kunt jezelf wel belonen voor de tijd en moeite die je in een lange termijn project steekt, om op die manier de motivatie hoog te houden.

Dit artikel is deel van een serie over het overwinnen van uitstelgedrag. Lees ook:
deel 1, Niet moeten, maar willen,
deel 2, Niet afmaken, maar beginnen,
deel 3, Niet perfect, maar goed genoeg en
deel 4, Niet afzien, maar pret hebben.